วิธีแก้อาการเส้นตึง

     อาการกล้ามเนื้อหดรั้ง หรือที่เรียกง่ายๆ ว่าเส้นตึง เป็นเพราะขาดการออกกำลังกาย หรืออยู่ในอิริยาบถที่ฝืนธรรมชาติเป็นเหตุให้กล้ามเนื้อและเอ็นขาดความยืดหยุ่น หรือพลิกตึงจึงมีอาการปวดบริเวณสีข้าง ไล่ตั้งแต่หัวไหล่ลงมาจนถึงเอว และหลัง หากไม่รีบแก้ไขอาจพัฒนาเป็นอาการปวดกล้ามเนื้อและเอ็นชนิดเรื้อรัง ซึ่งยิ่งรักษาหายยากขึ้นเป็นเท่าตัวทั้งนี้ เราป้องกันได้ด้วยการบริหารกายท่ายืดเหยียดสีข้างเพื่อทำให้กล้ามเนื้อข้างลำตัวยืดหยุ่นแข็งแรง บริหารแนวกระดูกสันหลังและเพิ่มการไหลเวียนโลหิตแขนไปพร้อมกัน

ขั้นตอนการฝึก

1. ยืนหลังตรง เท้าชิดกันแขนทั้งสองข้างแนบลำตัว

2. เหยียดแขนขวาขึ้นเหนือศีรษะให้แขนแนบใบหูแขนซ้ายเท้าเอว จากนั้นเหยียดแขนขวา และยกไหล่ซ้ายขึ้นพร้อมกันให้ได้มากที่สุดโดยไม่ให้เท้าลอยจากพื้น

3. ค่อยๆ โน้มตัวไปด้านซ้ายจนรู้สึกตึงสีข้างด้านขวา นับ 1-10 กลับสู่ท่าเริ่มต้น แล้วสลับทำด้านขวา

4. บริหารด้านซ้ายและขวานับเป็น 1 ครั้ง ทำ 10ครั้ง

Tip: ขณะฝึกท่านี้ควรยืนให้เท้าชิดกันตลอดเวลาตามองตรงไปด้านหน้า และพยายามโน้มตัวไปด้านข้างโดยไม่เคลื่อนสะโพกตามบริหารท่านี้คู่กับรำกระบองทุกเช้าเพื่อสร้างกล้ามเนื้อร่างกายให้ยืดหยุ่นแข็งแรงทุกส่วน พร้อมรับมือทุกปัญหาเส้นตึง

นอนต่อให้หายปวดหลัง

     ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่ต้องทุกข์ทนกับอาการปวดหลังหลังตื่นนอนจนลุกไม่ขึ้นแล้วละก็เรามานอนต่อกันอีกสักนิดดีกว่านะครับ แต่คงไม่ใช่การนอนงัวเงียนิ่งๆให้เวลาผ่านไปเฉยๆ แน่ เพราะถ้าไหนๆ จะต้องตื่นสายแล้ว ก็ขอให้ใช้ช่วงเวลานี้ให้คุ้มค่าที่สุดก็แล้วกันด้วยท่าต่างๆ ดังนี้

ท่านอนพักหลัง

1. เริ่มจากการนอนหงาย แล้วพับเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าที่พื้น

2. ขยับตัวเบาๆ ให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายแผ่นหลัง

3. กางแขนออกด้านข้าง วางแขนแนวเดียวกับระดับหัวไหล่คว่ำฝ่ามือลงทั้งสองข้าง

4. เมื่อสติคุณเริ่มมาแล้ว ให้นอนนับลมหายใจเข้าออกสัก 5 - 10 รอบ

ประโยชน์ : ผ่อนคลายร่างกาย และผ่อนคลายหลังช่วงล่า

ท่านอนกอดเข่า

1. เริ่มต้นคลายความตึงของร่างกายกันก่อนหลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณนอนนิ่งอยู่ในท่าเดิมๆ มาตลอดทั้งคืน

2. ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วหายใจเข้ายาวๆ ช้าๆ

3. จังหวะหายใจออก ให้ดึงเข่าทั้งสองข้างชิดหน้าอกมากขึ้นโดยไม่ยกศีรษะจากพื้น

4. หายใจเข้าออกช้าๆ และกอดเข่าให้แน่นมากขึ้นในทุกๆ ลมหายใจออก

5. ทำต่อเนื่อง 5-10 ลมหายใจ หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆเริ่มคลายความตึง

ประโยชน์ : คลายความตึงที่ขา สะโพก และหลัง

                   เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อสะโพก

                   ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง

ท่านอนบิดตัวพับสองขา

1.เมื่อตัวเริ่มคลายความตึงไปได้ในระดับหนึ่งแล้วก็เข้าสู่ท่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณยืดเหยียดตัวได้ง่ายและสบายขึ้นเริ่มจากท่านอนบิดตัวพับสองขา

2.นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง

3.พับขาทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย พับขาลงไปให้ใกล้พื้นที่สุด

4.หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วยืดช่วงลำตัวตั้งแต่เอวขึ้นไปจนถึงหน้าอก

5.หายใจออกช้าๆ แล้วค่อยๆ หันหน้าไปด้านขวา โดยขาและสะโพกยังแนบพื้น

6.ยืดหัวไหล่และเหยียดแขนออกด้านข้าง

7.อย่าฝืนหันหน้าจนรู้สึกเมื่อยหรือเกร็งที่คอ

a. ถ้าตึงมากจนไม่สามารถหันหน้าได้ก็ไม่ต้องผืน ปล่อยคอและศีรษะสบายๆ

b. ให้มีสมาธิกับการบิดช่วงตัว

8.หายใจเข้าออกช้าๆ บิดและยืดตัวให้มากขึ้นในแต่ละลมหายใจ นับ 5-10ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

ประโยชน์: คลายความตึงและอาการเมื่อยล้าที่หลังช่วงล่าง

                  เพิ่มความยืดหยุ่นให้หลังสะโพก เอว ไหล่ และคอ

                  กระตุ้นการทำงานของระบบอวัยวะภายในช่องท้อง

     เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าการนอนบิดตัวพับสองขานั้นสบายเกินไปจนไม่รู้สึกถึงการต้องใช้ความพยายามอีกต่อไปแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา และ ท่านอนบิดตัวไขว้ขา ตามลำดับ

ท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา

1.นอนหงาย ขาซ้ายเหยียดตรงแนบพื้น พับเข่าขวาขึ้นมาใกล้ๆ ลำตัว

2.ใช้มือซ้าย กดเข่าขวาพับลงไปที่พื้นด้านซ้าย

3.หันหน้าไปด้านขวา และเหยียดแขนขวาขึ้นไปข้างศีรษะ

4.หายใจเข้าออกช้าๆ และบิดตัวมากขึ้นเรื่อยๆ

a. หายใจเข้า ยืดช่วงลำตัว

b. หายใจออกบิดช่วงกลางลำตัวออกไป

c. ดึงขาขวาลงพื้นให้มากขึ้นพร้อมๆ กับเหยียดแขนขวาออกไปให้ไกลขึ้น เพื่อให้ลำตัวยืดออกได้มากขึ้นเรื่อยๆ

5.พยายามบิดตัวให้มากขึ้นตลอด 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

ท่านอนบิดตัวไขว้ขา

1.นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง

2.ไขว้ต้นขาซ้ายทับต้นขาขวา และถ้าสามารถไขว้ขาได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดแล้วให้เกี่ยวเท้าซ้ายไปด้านหลังขาขวาด้วย

3.พับขาลงไปทางด้านขวา หันหน้าไปด้านซ้าย

4.ค้างอยู่ในท่า 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง

     หลังจากทำครบหมดทุกท่าแล้วก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง ให้กลับไปทำท่านอนกอดเข่าอีกครั้งแล้วพลิกตัวออกด้านข้างก่อนที่จะลุกขึ้นอย่าลืมว่ากว่าที่คุณจะสะสมอาการปวดหลังมาได้ขนาดนี้ คุณก็ได้ใช้เวลาไปไม่น้อยเพราะฉะนั้นการลดอาการปวดก็อาจต้องใช้เวลาไม่น้อยเช่นกัน ขอให้ใจเย็นๆทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และด้วยความระมัดระวัง ใช้เวลาแค่สั้นๆแต่ขอให้ทำให้ได้ทุกวันเท่านั้นพอ

Crossover by LeBron James

     Crossover ถือเป็นเทคนิคขั้นสูงที่นักกีฬา บาสเกตบอล นำมาใช้ในการบุกเข้าทำคะแนนแต่ไม่ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำได้นะ เพราะอย่างที่บอกว่ามันเป็นเทคนิคขั้นสูงจึงไม่แปลกที่เราจะเห็นเฉพาะผู้เล่นเก่งๆ เท่านั้น ที่มักจะใช้เทคนิค Crossoverในการเข้าทำคะแนน โดยหนึ่งในนั้นก็ไม่ใช้ใครที่ไหน ซึ่งก็คือ LBJ หรือ เลบรอนเจมส์ ที่มักจะใช้เทคนิคนี้อยู่บ่อยๆ งั้นวันนี้เรามาดูกันเลยดีกว่า ว่าเจมส์ฝึกซ้อมมันยังไง ถึงสามารถใช้ได้โดยสมบูรณ์แบบ

Manu Ginobili Moves Behind the back drive

     ManuGinobili เป็นนัก บาสเกตบอล ชาวอาร์เจนตินา ซึ่งโด่งดังมากใน NBAเป็นนักบาสเกตบอลที่ถนัดซ้าย โดยเล่นในตำแหน่ง Shooting Guard ให้กับทีม San Antonio Spurs  

     Ginobiliมีความสามารถทั้งในเรื่องของการทำคะแนนและขโมยบอลจากฝ่ายตรงข้ามโดยความสามารถในการทำคะแนนนั้น เราจะเห็นกันบ่อยๆ เลยว่าเค้ามักจะเลี้ยงบอลฝ่าเข้าไปเพื่อวางบอลหรือยัดลงห่วงท่ามกลางการป้องกันของฝ่ายตรงข้าม ซึ่งนั้นหมายความว่าเค้าต้องผ่านการฝึกซ้อมมาอย่างนักเลยที่เดียว จึงสามารถทำเช่นนั้นได้เราจึงนำการฝึกซ้อมนั้นมาเพื่อให้ทุกคนได้เรียนรู้กัน

Manu สอนแหกเข้าวงใน

     ManuGinobili เป็นนัก บาสเกตบอล ชาวอาร์เจนตินา ซึ่งโด่งดังมากใน NBAเป็นนักบาสเกตบอลที่ถนัดซ้าย โดยเล่นในตำแหน่ง Shooting Guard ให้กับทีม San Antonio Spurs  

     Ginobiliมีความสามารถทั้งในเรื่องของการทำคะแนนและขโมยบอลจากฝ่ายตรงข้ามโดยความสามารถในการทำคะแนนนั้น เราจะเห็นกันบ่อยๆ เลยว่าเค้ามักจะเลี้ยงบอลฝ่าเข้าไปเพื่อวางบอลหรือยัดลงห่วงท่ามกลางการป้องกันของฝ่ายตรงข้าม ซึ่งบางที เพื่อนร่วมทีมก็มีส่วนสำคัญด้วยเช่นกัน แต่เค้าต้องผ่านการฝึกซ้อมร่วมกันมาอย่างนักเลยที่เดียว จึงสามารถทำเช่นนั้นได้เราจึงนำการฝึกซ้อมนั้นมาเพื่อให้ทุกคนได้เรียนรู้กัน

การดั๊ง (Dunk)

     การ ดั๊ง เป็นอีกหนึ่งในการทำแต้มระดับสูงในการเล่น บาสเกตบอล จะมีพื้นฐานมาจากการเลย์อัพเมื่อคุณเลย์อัพได้อย่างคล่องแคล่วแล้ว การดั๊งไม่ไม่ยากจนเกินไป

คุณสมบัติของผู้ที่จะดั๊งได้

- กระโดด สปริง ตัวได้สูง(กระโดดแล้วชูแขนขึ้นให้สุดแล้วมืออยู่เหนือห่วง)

- ลอยตัวกลางอากาศได้นาน

- จับบอลได้ถนัดมือ

- เลย์อัพจนชำนาญ (90% +)

การดั๊งจะมีการกระโดดอยู่สองแบบ นั่นคือ

1.การกระโดดขาเดี่ยวจะกระโดดเหมือนกับการเลย์อัพทุกอย่างเพียงแต่คุณต้องใส่พลังในการสปริงตัวให้มากขึ้น

2.การกระโดดขาคู่ จะกระโดดโดยใช้พลังทั้งสองขาจึงทำให้กระโดดแล้วลอยตัวได้นานขึ้น

จะสามารถทำได้คือ

สปริงขาคู่โดยก้าวขาข้างหนึ่งเป็นขาหลักก่อนแล้วก้าวขาข้างต่อมาให้ห่างจากขาแรกไม่มากจากนั้นสปริงตัวขึ้นสองขา

ในการจับลูกยัดห่วงจะมีการยัดสองแบบด้วยกัน คือ

1.ดั๊งมือเดียว อย่างที่ชื่อมันบอกดั๊งมือเดียวนั้นจะต้องจับบอลให้ถนัดมือหรือจับบอลติดมือเมื่อเทคตัวขึ้นไม่ว่าจะขาไดก็ตามก็จะสามารถจับบอลกดลงห่วงได้

สำหรับคนที่กระโดดได้ เลยห่วงเล็กน้อยหรือเลยมาแค่ข้อมือนั้น คุณจะต้องจับบอลให้ติดและกดบอลลงไปให้เร็ว แล้วก็จับห่วงเอาไว้(ยํ้า อย่ากระแทกห่วง) คุณจะเจ็บทั้งมือและข้อมือ และอาจจะ ดั๊งได้ไม่ลง

2.การดั๊งสองมือ จะเหมือนกับการดั๊งมือเดียวแต่คุณจับบอลทั้งสองมือแล้วก็กดบอลลงไปในห่วง การยัดสองมือจะต้องใช้แรงเยอะกว่ามือเดียวดังนั้นควรจะฝึกการกระโดดขาคู่ไว้เพราะถ้าคุณคิดจะดั๊งแต่คุณจับบอลมือเดียวไม่ได้ก็ควรจะกระโดดให้สูงและยัดบอลลงไปทั้งสองมือ

การดั๊งไม่จำเป็นนักในการแข็งขันเพราะแต้มก็จะสองแต้มเท่ากับเลย์อัพง่ายๆ ธรรมดาแต่มันสามารถข่มคู่ต่อสู้ ได้ใจคนดู และจะสะใจอีกทั้งมันก็ยังเป็นความสามารถเฉพาะตัวหากคุณดั๊งได้เก่ง ดั๊งได้หลายท่วงท่าลีลา

เทคนิคการซ้อม Shoot อย่างเม้นยำ

     การชู้ต (Shoot) เป็นการทำคะแนนอีกรูปแบบหนึ่งที่นักกีฬาบาสเกตบอลที่ดีทุกคนต้องฝึกซ้อมอย่างสม่ำเสมอทุกวันเนื่องจากเป็นการทำคะแนนที่มีคะแนนมากที่สุด (3 คะแนน , 2 คะแนน)ซึ่งก็ใช่ว่าทุกคนจะสามารถทำมันได้นะครับ เพราะนอกจากการฝึกซ้อมอย่างหนักแล้วพรสวรรค์ก็มีส่วนสำคัญกับเรื่องนี้เหมือนกัน นักบาสเกตบอลระดับ NBA บางคนที่สามารถทำคะแนนได้เป็นกอบเป็นกำในการแข่งขันยังไม่สามารถชู้ตลูกอย่างแม่นยำได้เลย เพราะอาจได้คะแนนจากการดั๊งค์เท่านั้น นักบาสเกตบอลที่โด่งดังจากการชู้ตก็อย่างเช่นริจจี้ มิลเลอร์ เรย์ อัลเลน เป็นต้น วันนี้เราจึงนำคลิปการสอนชู้ตของสุดยอดนักบาสเกตบอลที่มีความสามารถในเรื่องการชู้ตลูกมาให้ดูกันครับ