ถ้าคุณเป็นหนึ่งคนที่ต้องทุกข์ทนกับอาการปวดหลังหลังตื่นนอนจนลุกไม่ขึ้นแล้วละก็เรามานอนต่อกันอีกสักนิดดีกว่านะครับ แต่คงไม่ใช่การนอนงัวเงียนิ่งๆให้เวลาผ่านไปเฉยๆ แน่ เพราะถ้าไหนๆ จะต้องตื่นสายแล้ว ก็ขอให้ใช้ช่วงเวลานี้ให้คุ้มค่าที่สุดก็แล้วกันด้วยท่าต่างๆ ดังนี้
ท่านอนพักหลัง
1. เริ่มจากการนอนหงาย แล้วพับเข่าทั้งสองข้าง วางเท้าที่พื้น
2. ขยับตัวเบาๆ ให้รู้สึกสบายและผ่อนคลายแผ่นหลัง
3. กางแขนออกด้านข้าง วางแขนแนวเดียวกับระดับหัวไหล่คว่ำฝ่ามือลงทั้งสองข้าง
4. เมื่อสติคุณเริ่มมาแล้ว ให้นอนนับลมหายใจเข้าออกสัก 5 - 10 รอบ
ประโยชน์ : ผ่อนคลายร่างกาย และผ่อนคลายหลังช่วงล่า
ท่านอนกอดเข่า
1. เริ่มต้นคลายความตึงของร่างกายกันก่อนหลังจากที่กล้ามเนื้อของคุณนอนนิ่งอยู่ในท่าเดิมๆ มาตลอดทั้งคืน
2. ดึงเข่าทั้งสองข้างเข้าหาหน้าอก แล้วหายใจเข้ายาวๆ ช้าๆ
3. จังหวะหายใจออก ให้ดึงเข่าทั้งสองข้างชิดหน้าอกมากขึ้นโดยไม่ยกศีรษะจากพื้น
4. หายใจเข้าออกช้าๆ และกอดเข่าให้แน่นมากขึ้นในทุกๆ ลมหายใจออก
5. ทำต่อเนื่อง 5-10 ลมหายใจ หรือจนกว่าคุณจะรู้สึกว่าร่างกายค่อยๆเริ่มคลายความตึง
ประโยชน์ : คลายความตึงที่ขา สะโพก และหลัง
เพิ่มความยืดหยุ่นให้ข้อต่อสะโพก
ลดอาการปวดหลังช่วงล่าง
ท่านอนบิดตัวพับสองขา
1.เมื่อตัวเริ่มคลายความตึงไปได้ในระดับหนึ่งแล้วก็เข้าสู่ท่าที่จะช่วยให้กล้ามเนื้อคุณยืดเหยียดตัวได้ง่ายและสบายขึ้นเริ่มจากท่านอนบิดตัวพับสองขา
2.นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง
3.พับขาทั้งสองข้างลงไปด้านซ้าย พับขาลงไปให้ใกล้พื้นที่สุด
4.หายใจเข้าลึกๆ ยาวๆ แล้วยืดช่วงลำตัวตั้งแต่เอวขึ้นไปจนถึงหน้าอก
5.หายใจออกช้าๆ แล้วค่อยๆ หันหน้าไปด้านขวา โดยขาและสะโพกยังแนบพื้น
6.ยืดหัวไหล่และเหยียดแขนออกด้านข้าง
7.อย่าฝืนหันหน้าจนรู้สึกเมื่อยหรือเกร็งที่คอ
a. ถ้าตึงมากจนไม่สามารถหันหน้าได้ก็ไม่ต้องผืน ปล่อยคอและศีรษะสบายๆ
b. ให้มีสมาธิกับการบิดช่วงตัว
8.หายใจเข้าออกช้าๆ บิดและยืดตัวให้มากขึ้นในแต่ละลมหายใจ นับ 5-10ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
ประโยชน์: คลายความตึงและอาการเมื่อยล้าที่หลังช่วงล่าง
เพิ่มความยืดหยุ่นให้หลังสะโพก เอว ไหล่ และคอ
กระตุ้นการทำงานของระบบอวัยวะภายในช่องท้อง
เมื่อไหร่ก็ตามที่คุณรู้สึกว่าการนอนบิดตัวพับสองขานั้นสบายเกินไปจนไม่รู้สึกถึงการต้องใช้ความพยายามอีกต่อไปแล้ว ให้เปลี่ยนมาทำท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา และ ท่านอนบิดตัวไขว้ขา ตามลำดับ
ท่านอนบิดตัวพับหนึ่งขา
1.นอนหงาย ขาซ้ายเหยียดตรงแนบพื้น พับเข่าขวาขึ้นมาใกล้ๆ ลำตัว
2.ใช้มือซ้าย กดเข่าขวาพับลงไปที่พื้นด้านซ้าย
3.หันหน้าไปด้านขวา และเหยียดแขนขวาขึ้นไปข้างศีรษะ
4.หายใจเข้าออกช้าๆ และบิดตัวมากขึ้นเรื่อยๆ
a. หายใจเข้า ยืดช่วงลำตัว
b. หายใจออกบิดช่วงกลางลำตัวออกไป
c. ดึงขาขวาลงพื้นให้มากขึ้นพร้อมๆ กับเหยียดแขนขวาออกไปให้ไกลขึ้น เพื่อให้ลำตัวยืดออกได้มากขึ้นเรื่อยๆ
5.พยายามบิดตัวให้มากขึ้นตลอด 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
ท่านอนบิดตัวไขว้ขา
1.นอนหงายเหมือนในท่านอนพักหลัง
2.ไขว้ต้นขาซ้ายทับต้นขาขวา และถ้าสามารถไขว้ขาได้โดยไม่รู้สึกอึดอัดแล้วให้เกี่ยวเท้าซ้ายไปด้านหลังขาขวาด้วย
3.พับขาลงไปทางด้านขวา หันหน้าไปด้านซ้าย
4.ค้างอยู่ในท่า 5-10 ลมหายใจ แล้วสลับข้าง
หลังจากทำครบหมดทุกท่าแล้วก่อนที่คุณจะลุกจากเตียง ให้กลับไปทำท่านอนกอดเข่าอีกครั้งแล้วพลิกตัวออกด้านข้างก่อนที่จะลุกขึ้นอย่าลืมว่ากว่าที่คุณจะสะสมอาการปวดหลังมาได้ขนาดนี้ คุณก็ได้ใช้เวลาไปไม่น้อยเพราะฉะนั้นการลดอาการปวดก็อาจต้องใช้เวลาไม่น้อยเช่นกัน ขอให้ใจเย็นๆทำอย่างค่อยเป็นค่อยไป และด้วยความระมัดระวัง ใช้เวลาแค่สั้นๆแต่ขอให้ทำให้ได้ทุกวันเท่านั้นพอ
